こんにちは教員のSです。日頃、運動習慣を持たない私は加齢とともに筋力低下を実感
し、階段を見ればため息をつき、小走りすらしなくなくなっていました。
これは、「まずい」と自分は理学療法士の端くれ、腹は出ていても姿勢はかっこよくし
ないといけないと思い立ち、姿勢強化を始めました。
今回は私がやっている姿勢筋強化について紹介します。
ここでは、筋など解剖学的な詳しい説明は紙幅の都合上割愛します。
立位姿勢をとるときには股関節と膝関節の伸展
させる筋が重要になります。筋力があれば
図1(青は股伸展させる殿筋、赤は膝伸展させる
大腿四頭筋)、弱ければ図2の姿勢(高齢者に多い)
になってしまいます。
そうしますと、強化のターゲットは殿筋(青)と
大腿四頭筋(赤)になります。
この2筋は立位姿勢筋なので、解剖学的にも
運動機能的にも連結・連動しています。ということは
一緒に強化できるということです。
やり方を説明します。
(図3)足部の位置が重要です。足先は
外側を向くようにします。殿筋に力を入れ
やすいからです。
この姿勢から殿筋に力を入れます。便意を
我慢するような感じです(殿筋は肛門を
締めるのを助ける働きがあります)。殿筋に
力を入れると連動して、膝の大腿四頭筋にも
自然と力が入ります。
これで力を入れる(3秒)、緩める(2秒)
を10回1セットとしてやります。
そのとき、手は握るかまたは殿筋にあてて
(図4)、力が入っているのを確認しながらやると
やっていきます。
負荷なしが楽にやれるようになりましたら
筋力強化は負荷をかけるのが原則です。
(過負荷の原則といいます)。
負荷は図5のエクササイズバンドが便利です。
強さは5段階(色違い)くらいあるので、適度な抵抗感
があればよいと思います。ちなみに私は1番強いバンドでやっています。
抵抗をかけるために、足幅を肩幅くらいに拡げます
(図7)。この姿勢で、殿筋に力を入れるエクササイズ
を3セット行います。バンドは5段階あるので、抵抗が
弱く感じたら強めのバンドにしてください。
これだけでも強化できますが、更に強化したいと
思っている方用も紹介します。
スタートは図7で、殿筋に力を入れながら片足を挙げます。
そのとき体幹は真直ぐにします。また、足を高く挙げすぎると
バランスを崩しやすくなります。気を付けてください。
これを左右1回ずつやります。かなりの筋疲労を覚えると
思います。
紹介しました。私はテレビを観ながら
やっています。
殿筋、大腿四頭筋は姿勢だけではなく
立ち上がり動作、階段昇降などで重要な
働きをします。体幹も強くなるので動作が
楽にできるようになります。
是非、皆さんもお試しください。