こんにちは教員のSです。日頃、運動習慣を持たない私は加齢とともに筋力低下を実感

し、階段を見ればため息をつき、小走りすらしなくなくなっていました。

これは、「まずい」と自分は理学療法士の端くれ、腹は出ていても姿勢はかっこよくし

ないといけないと思い立ち、姿勢強化を始めました。

今回は私がやっている姿勢筋強化について紹介します。

ここでは、筋など解剖学的な詳しい説明は紙幅の都合上割愛します。

立位姿勢をとるときには股関節と膝関節の伸展

させる筋が重要になります。筋力があれば

図１（青は股伸展させる殿筋、赤は膝伸展させる

大腿四頭筋）、弱ければ図２の姿勢（高齢者に多い）

になってしまいます。

そうしますと、強化のターゲットは殿筋（青）と

大腿四頭筋（赤）になります。

この２筋は立位姿勢筋なので、解剖学的にも

運動機能的にも連結・連動しています。ということは

一緒に強化できるということです。

やり方を説明します。

（図３）足部の位置が重要です。足先は

外側を向くようにします。殿筋に力を入れ

やすいからです。

この姿勢から殿筋に力を入れます。便意を

我慢するような感じです（殿筋は肛門を

締めるのを助ける働きがあります）。殿筋に

力を入れると連動して、膝の大腿四頭筋にも

自然と力が入ります。

これで力を入れる（３秒）、緩める（２秒）

を10回1セットとしてやります。

そのとき、手は握るかまたは殿筋にあてて

（図4）、力が入っているのを確認しながらやると

やりやすいと思います。3セット/日を目安に

やっていきます。

負荷なしが楽にやれるようになりましたら

筋力強化は負荷をかけるのが原則です。

（過負荷の原則といいます）。

負荷は図5のエクササイズバンドが便利です。

強さは5段階（色違い）くらいあるので、適度な抵抗感

があればよいと思います。ちなみに私は1番強いバンドでやっています。

バンドは図6のように前足部（足首ではありません）

抵抗をかけるために、足幅を肩幅くらいに拡げます

（図7）。この姿勢で、殿筋に力を入れるエクササイズ

を3セット行います。バンドは5段階あるので、抵抗が

弱く感じたら強めのバンドにしてください。

これだけでも強化できますが、更に強化したいと

思っている方用も紹介します。

スタートは図7で、殿筋に力を入れながら片足を挙げます。

そのとき体幹は真直ぐにします。また、足を高く挙げすぎると

バランスを崩しやすくなります。気を付けてください。

これを左右1回ずつやります。かなりの筋疲労を覚えると

思います。

以上、自宅でできる簡単、短時間筋力強化法を

紹介しました。私はテレビを観ながら

やっています。

殿筋、大腿四頭筋は姿勢だけではなく

立ち上がり動作、階段昇降などで重要な

働きをします。体幹も強くなるので動作が

楽にできるようになります。

是非、皆さんもお試しください。