八千代リハビリテーション学院

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ヤチリハのブログ

「私の姿勢強化法」

こんにちは教員のSです。日頃、運動習慣を持たない私は加齢とともに筋力低下を実感
し、階段を見ればため息をつき、小走りすらしなくなくなっていました。
これは、「まずい」と自分は理学療法士の端くれ、腹は出ていても姿勢はかっこよくし
ないといけないと思い立ち、姿勢強化を始めました。
今回は私がやっている姿勢筋強化について紹介します。
ここでは、筋など解剖学的な詳しい説明は紙幅の都合上割愛します。

 

図1
立位姿勢をとるときには股関節と膝関節の伸展
させる筋が重要になります。筋力があれば
図1(青は股伸展させる殿筋、赤は膝伸展させる
大腿四頭筋)、弱ければ図2の姿勢(高齢者に多い)
になってしまいます。
そうしますと、強化のターゲットは殿筋(青)と
大腿四頭筋(赤)になります。
この2筋は立位姿勢筋なので、解剖学的にも
運動機能的にも連結・連動しています。ということは
一緒に強化できるということです。

 

やり方を説明します。
(図3)足部の位置が重要です。足先は図3 1
外側を向くようにします。殿筋に力を入れ
やすいからです。
この姿勢から殿筋に力を入れます。便意を
我慢するような感じです(殿筋は肛門を
締めるのを助ける働きがあります)。殿筋に
力を入れると連動して、膝の大腿四頭筋にも
自然と力が入ります。
これで力を入れる(3秒)、緩める(2秒)
を10回1セットとしてやります。
そのとき、手は握るかまたは殿筋にあてて
(図4)、力が入っているのを確認しながらやると
やりやすいと思います。3セット/日を目安に図4
やっていきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

図5
負荷なしが楽にやれるようになりましたら
筋力強化は負荷をかけるのが原則です。
(過負荷の原則といいます)。
負荷は図5のエクササイズバンドが便利です。
強さは5段階(色違い)くらいあるので、適度な抵抗感
があればよいと思います。ちなみに私は1番強いバンドでやっています。

 

 

 

バンドは図6のように前足部(足首ではありません)図6
抵抗をかけるために、足幅を肩幅くらいに拡げます
(図7)。この姿勢で、殿筋に力を入れるエクササイズ
を3セット行います。バンドは5段階あるので、抵抗が
弱く感じたら強めのバンドにしてください。
これだけでも強化できますが、更に強化したいと
思っている方用も紹介します。
スタートは図7で、殿筋に力を入れながら片足を挙げます。
そのとき体幹は真直ぐにします。また、足を高く挙げすぎると
バランスを崩しやすくなります。気を付けてください。
これを左右1回ずつやります。かなりの筋疲労を覚えると
思います。
以上、自宅でできる簡単、短時間筋力強化法を図8
紹介しました。私はテレビを観ながら
やっています。
殿筋、大腿四頭筋は姿勢だけではなく
立ち上がり動作、階段昇降などで重要な
働きをします。体幹も強くなるので動作が
楽にできるようになります。
是非、皆さんもお試しください。


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